Tenemos nuestro suministro de vitamina D de dos formas: a partir de los alimentos que comemos y de una hormona que nuestro cuerpo fabrica cuando nos quedamos bajo el sol. Hay sólo unas pocas opciones de alimentos que son naturalmente ricos en vitamina D, es por eso que las principales fuentes dietéticas de vitamina D son los alimentos enriquecidos y suplementos vitamínicos.
Buenas fuentes de vitamina D incluyen productos lácteos y cereales para el desayuno, los cuales están fortificados con vitamina D, así como los pescados grasos como el salmón y el atún.
Para la mayoría de la gente, la mejor manera de obtener suficiente vitamina D es tomar un suplemento, aunque el nivel en la mayoría de las multivitaminas, lo que suele ser de 400 UI, es demasiado baja.
Afortunadamente, algunos fabricantes han comenzado a agregar 800 o 1.000 UI de vitamina D a sus preparados multivitamínicos estándar. Si el multivitamínico que tome no tiene 1.000 UI de vitamina D, es posible que desee considerar la adición de un suplemento de vitamina D por separado, sobre todo si no pasamos mucho tiempo en el sol.
El cuerpo también fabrica vitamina D a partir del colesterol, a través de un proceso provocado por la acción de la luz del sol sobre la piel. Esto es en realidad la razón por la vitamina D también se conoce como la "vitamina del sol '.
Sin embargo, algunas personas no producen suficiente cantidad de vitamina D del sol. Estas personas son los que tienen un tono de piel más oscuro, que tienen sobrepeso, que son mayores, y que cubrir cuando se encuentran bajo el sol.
Si se aplican correctamente protector solar reduce nuestra capacidad para absorber la vitamina D en más del 90 por ciento. Y no toda la luz solar se crean de la misma: la suna € ™ s rayos ultravioleta B (UVB), los llamados 'rayos bronceadores', y los rayos que provocan que la piel produzca vitamina D son más fuertes cerca del ecuador y más débil en latitudes más altas . Por lo tanto, en las temporadas de otoño e invierno, las personas que viven en latitudes más altas, como en la parte norte de los EE.UU. y Europa, no puede hacer mucho más vitamina D del sol.
Muchos de los bodyâ € ™ s de órganos y tejidos tienen receptores para la vitamina D, que ayuda a asegurar que el cuerpo absorbe y retiene el calcio y el fósforo que son fundamentales para la formación de huesos. La vitamina D también reduce el crecimiento de células cancerosas y desempeña un papel fundamental en el control de las infecciones. Varias áreas prometedoras de la investigación de vitaminas D mirar más allá de su papel en la formación de huesos.
Varios estudios vincular bajos niveles de vitamina D con un mayor riesgo de fracturas en los adultos mayores, y sugieren que la suplementación con vitamina D puede prevenir las fracturas de este tipo, siempre y cuando se toma en una dosis suficientemente alta.
La última evidencia proviene de un análisis combinado de varios ensayos de fractura de prevención que incluye a miles de personas de edad avanzada, la mayoría de los cuales son mujeres. Se encontró que la toma de al menos 800 UI de vitamina D por día reduce fracturas de cadera y no vertebrales en un 20 por ciento.
La vitamina D también puede ayudar a aumentar la fuerza muscular, que a su vez ayuda en la prevención de caídas, un problema común que conduce a la discapacidad substancial y la muerte en las personas mayores. Tomando 700 a 1.000 UI de vitamina D por día reduce el riesgo de caídas en un 19 por ciento, pero tomando sólo 200 a 600 UI por día no ofrece ninguna protección.
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