วัสดุอุปกรณ์เคลื่อนที่

พิจารณาว่าส่วนใหญ่ของเราเรียนรู้ที่จะเดินไปประมาณหนึ่งปีหลังจากที่กำลังเกิดคุณอาจทำให้ความสนุกสนานของความคิดที่ว่าคุณอาจต้องใช้เวลาทบทวนเกี่ยวกับที่เหมาะสม เดิน . เราควรจะผู้เชี่ยวชาญในการเดินโดยในขณะนี้ แต่ความจริงคือเมื่อเวลาผ่านไปคนจะได้รับนิสัยการเดินและรูปแบบของการเคลื่อนไหวที่ไ​​ม่ได้จัดดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพเป็นหลัก

เดิน เป็นธรรมชาติเพื่อให้เราว่ามันมีการกำหนดบ่อยครั้งโดยไม่ลังเล ผู้ใหญ่ทั้งหมดโดยไม่คำนึงถึงอายุและสถานะสุขภาพควรที่จะเดินอย่างจริงจังรวมเป็นเวลาอย่างน้อยสองชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์

สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ในรูปทรงทางกายภาพที่ดี, การเดิน เป็นประจำว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะต้องพิจารณาว่าพวกเขาได้เรียนรู้วิธีที่จะทำ อย่างไรก็ตามมีแนวโน้มว่าในขณะที่เราได้เข้ากิโลเมตรทางเดินเท้าจำนวนมากของเราได้หยิบขึ้นมาจำนวนน้อยนิสัยที่น่ากลัวตามวิธีการที่จะทำให้การเดินของเรามีประสิทธิภาพน้อยลงและอาจเป็นอันตรายได้

จะเป็นการดีโดยผู้ใหญ่, คุณควรจะเดินไปกับหัวลุกกลับตรงและตรง, งอแขน, หัวเข่าโค้งงอยืดหยุ่นขยายและเท้าโดดเด่นพื้นกับส้นและผลักดันออกด้วยเท้า กระดูกเชิงกรานควรหมุนไปมาประมาณ 8 องศาและรายการน้อยลงในด้านที่ไม่ได้แบกรับน้ำหนัก เข่าของขาแบกน้ำหนักควรดิ้นเท่าที่คุณผลักดันออกเท้าของคุณ นอกจากนี้ในขณะที่คุณบ๊อบขึ้นและลงเล็กน้อยเมื่อคุณเดิน, การหมุนเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานและรายการร่วมกับการเคลื่อนไหวของข้อเข่า, ข้อเท้าและเท้าในการจัดการให้เรียบให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวในแนวดิ่ง

ร่างกายส่วนบนของเรายังได้รับไปสู่​​การปฏิบัติ ด้วยความเร็วที่เหมาะสม, การหมุนของลำตัวและไหล่ควรจะออกจากเฟสที่มีกระดูกเชิงกราน ดังนั้นการแกว่งไปข้างหน้าของขาข้างหนึ่งถูกจับคู่โดยการแกว่งไปข้างหน้าแขนด้านตรงข้ามสมดุลทำหน้าที่มองเห็นได้ชัดเจนในการเคลื่อนไหวคุยโวของทหารเดินขบวน

น่าเสียใจเพียงไม่กี่ของเราประสบความสำเร็จก้าวเดินที่เหมาะและแม้แต่น้อยรักษามัน ในที่สุดเราอาจจะลดหัวของเราและเอากางเกงของเราไปข้างหน้าที่เอวเพื่อให้ศูนย์ของเราจะถูกแรงโน้มถ่วงของแหลมเป็นถ้าเราอยู่เสมอเกี่ยวกับการที่จะพังพินาศไปข้างหน้า แทนการแกว่งอย่างหรูหราแขนของเราอาจห้อยซมที่ด้านข้างของเรา การเคลื่อนไหวของส้นเท้าจรดเท้าเป็นจังหวะอาจจะกลายเป็นตีบนทางเท้า

เคล็ดลับในการเดินทางขวา:

มันเป็น doable เพื่อการแก้ไขทศวรรษที่ผ่านมาจากนิสัยการเดินที่ฝังแน่นด้วยงานเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จริงแม้ว่าคุณจะไม่คิดว่าการเดินของคุณคือไม่สง่างามที่คุณอาจได้รับบางสิ่งบางอย่างจากเคล็ดลับต่อไปนี้:

1 มองไปข้างหน้า ลิฟท์ขึ้นมาจากด้านบนของหัวของคุณ อย่าเหน็บคางของคุณหรือดูที่พื้นดิน แต่ในการฝึกอบรมสถานที่ท่องเที่ยวของคุณ 10 ถึง 20 ฟุตข้างหน้าของคุณ หากคุณจำเป็นต้องตรวจสอบพื้นดินเพื่อหลีกเลี่ยงอุปสรรคลดดวงตาของคุณไม่หัวของคุณ หัวตั้งตรงจะช่วยลดโอกาสในการคอและปวดไหล่

2 ยืดกระดูกสันหลังของคุณ ไหล่ของคุณควรจะมีระดับและตารางทั้งแรงผลักดันกลับไม่ลดลงไปข้างหน้า เหน็บก้นของคุณมาเมื่อร่างกายของคุณอยู่ในการจัดตำแหน่งที่คุณควรจะสามารถวาดเส้นตรงสมมุติจากหูของคุณไปยังไหล่สะโพกข้อเข่าของคุณและข้อเท้าเมื่อมองจากด้านข้าง การดูแลรักษาท่าที่ถูกต้องในขณะที่คุณเดินจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสะโพกและปวดหลังส่วนล่าง

3 เบนด์แขนของคุณ ดิ้นข้อศอกของคุณในมุมที่ใกล้กับ 90 องศาและปล่อยให้แกว่งแขนของคุณในระดับเอว นิ้วมือข​​องคุณควรจะโค้งงอ แต่ไม่ clenched ในกำปั้น หากคุณมีอากาศเป็นนิสัยของการห้อยแขนของคุณอาจใช้เวลาบางความใส่ใจเพื่อให้พวกเขาฟื้นคืนชีพขึ้นมา

4 หมุนสะโพกของคุณ หมุนเล็กน้อยที่สะโพกสามารถเพิ่มอำนาจในการก้าวย่างของคุณ

5 ดิ้นเท้าของคุณ มาลงบนส้นเท้าของคุณยกขึ้นปิดเท้าของคุณ สมมติว่าคนที่เดินอยู่ข้างหลังคุณต้องการที่จะเห็น แต่เพียงผู้เดียวของรองเท้าของคุณที่คุณเดิน

6 ทำตามขั้นตอนที่วัด สาวเท้ายาวเกินไปพ่นคุณปิดยอด มีสมาธิในการทำตามขั้นตอนที่สั้นกว่า แต่ขึ้นของพวกเขา

7 โหลดของคุณให้ผู้อื่น มีจำนวนมากที่จะกล่าวว่าสำหรับการดำเนินการพัสดุบนศีรษะของคนคือการโหลดที่ด้านหลังหรือไหล่ใดมีโอกาสที่จะมีผลต่อท่าโดยยื่นลำต้นไปข้างหน้า กระเป๋าเป้สะพายหลังซึ่งกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอทั่วทั้งไหล่ที่เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการดำเนินการวัตถุ ถ้าคุณใช้กระเป๋าสะพาย, โอนที่อยู่จากด้านหนึ่งไปยังอื่น ๆ ทุกคนไม่กี่นาทีที่คุณเดิน

Share / Bookmark

สถิติเหล่านี้คือน่ากลัว เพียงสามออกผู้ใหญ่ 10 มีการใช้งานมากพอที่จะรักษาสุขภาพและแบบเต็ม เกือบสี่ออกจาก 10 ยอมรับพวกเขาไม่ได้ใช้งานที่แม้จะมีรีมของการวิจัยพิสูจน์การออกกำลังกายที่เป็นการป้องกันที่มีประสิทธิภาพและบางครั้งยาแก้พิษสำหรับ คนพิการ และเจ็บป่วย

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ความแตกต่างอย่างมากกับคุณภาพและความยาวของชีวิตของคุณเป็นจริงเน้นย้ำความหลายร้อยจากการศึกษาที่เป็นรูปธรรม สั้น ๆ , การออกกำลังกายใดต่อไปนี้:

1 มันช่วยลดโอกาสในการได้รับโรคหัวใจ การออกกำลังกายเป็นประจำอาจเพิ่มจำนวนของเส้นเลือดเลี้ยงหัวใจ, ช่วยป้องกันการสะสมคราบจุลินทรีย์โดยโดดเด่นสมดุลสุขภาพของกรดไขมันในเลือดและหลอดเลือดช่วยรักษาความยืดหยุ่นแม้จะมีผลกระทบของอายุ แม้ว่าคุณจะมีโรคหัวใจ, การออกกำลังกายช่วยลดโอกาสของการตายจากมัน

2 มันลดความดันโลหิตประโยชน์สำหรับระบบต่างๆของร่างกายหลาย ระยะยาวคู่ความดันโลหิตสูงหรืออเนกประสงค์อัตราต่อรองในการพัฒนาภาวะหัวใจล้มเหลวและช่วยปูเส้นทางไปยังชนิดอื่น ๆ ของโรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง, ปากทางหลอดเลือดและโรคไตหรือความล้มเหลว

3 ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคเบาหวานโดยการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างถ่อมตัวการลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวต่ออินซูลินเพื่อให้ร่างกายของคุณต้องการน้อยของมัน หากคุณมีโรคเบาหวานการออกกำลังกายจะช่วยให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

4 จะช่วยลดความเสี่ยงในการพัฒนาโรคมะเร็งของลำไส้ใหญ่เต้านมมดลูกและมะเร็งต่อมลูกหมาก โดยช่วยให้คุณบรรลุน้ำหนักเพื่อสุขภาพ, การออกกำลังกายยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งอื่น ๆ ที่เป็นโรคอ้วนเป็นปัจจัยของคุณ

5 มันช่วยให้กระดูกสนับสนุนซึ่งเข้าถึงความหนาแน่นสูงสุดและความแข็งแรงในช่วงแรกสามทศวรรษที่ผ่านมาของชีวิต เมื่อเวลาผ่านไปกลายเป็นกระดูก lacier และอ่อนแอเช่นใบหนาแน่นออกไป เมื่อรวมกับแคลเซียม, วิตามิน D, และยากระดูกประหยัดถ้าจำเป็นการออกกำลังกายที่แบกน้ำหนักเช่น เดิน , วิ่ง, และฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้ปัดการสูญเสียกระดูก กิจกรรมบาลานซ์กระตุ้นเช่นไทเก็กและโยคะช่วยป้องกันการหกล้มที่อาจสิ้นสุดลงในกระดูกหัก

6 มันจะช่วยป้องกันข้อต่อโดยการทำให้สบายอาการปวดบวมและเมื่อยล้าและโดยการรักษากระดูกอ่อนมีสุขภาพแข็งแรง กล้ามเนื้อแข็งแรงสนับสนุนข้อต่อและแบ่งเบาภาระแก่พวกเขา กิจกรรมที่มีความยืดหยุ่นเพิ่ม ได้แก่ โยคะยืดและไทเก็ขยายช่วงของการเคลื่อนไหว

7 มันอาจจะ จำกัด และแม้กระทั่งย้อนกลับปัญหาที่หัวเข่าจากการช่วยให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักซึ่งเป็นเรื่องใหญ่สำหรับคุณเพราะทุกขั้นตอนที่ถ่ายแต่ละปอนด์ที่เพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวแปล£ 4 เพิ่มเติมจากภาระในข้อเข่า

8 มันยกวิญญาณโดยการปล่อยฮอร์โมนอารมณ์ยกระดับ, การบรรเทาความเครียดและการส่งเสริมความรู้สึกของความเป็นอยู่ นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาความรุนแรงน้อยถึงปานกลางกับภาวะซึมเศร้าอย่างมีประสิทธิภาพเป็นยา รวมการออกกำลังกายกับยารักษาและการมีส่วนร่วมทางสังคมจะดียิ่งขึ้น

9 มันอาจจะช่วยเพิ่มความสามารถในการปัดการติดเชื้อเนื่องจากมันแจ้งให้เจียมเนื้อเจียมตัวแกว่งระยะสั้นที่อยู่ในเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติและเซลล์เม็ดเลือดขาวซึ่งช่วยฆ่าเชื้อ

10 จะเพิ่มปีกับชีวิตของคุณ การศึกษาแสดงว่ากิจกรรมที่สามารถเพิ่มระดับปานกลาง 1.3 ปีในชีวิตของผู้ชายและ 1.5 ปีของชีวิตให้กับผู้หญิง ยกระดับการทำกิจกรรมสูงเพิ่ม 3.7 ปีสำหรับผู้ชายและ 3.5 ปีสำหรับผู้หญิง แม้แต่มันฝรั่งที่นอนในปัจจุบันไม่สามารถกระดิกออกจากนี้ การศึกษาระยะยาวที่แยกต่างหากจาก 10,000 คนวัย 20-82 ซึ่งมีการตรวจสอบและได้รับการทดสอบสองออกกำลังกายในช่วงเวลาห้าปีพบผู้ที่ได้พยายามที่จะเปลี่ยนสถานะจากที่ไม่เหมาะสมเพื่อให้พอดีกับตัดโอกาสของพวกเขาตายโดย 44% เทียบ กับบรรดาผู้ที่มาพักรอ

Share / Bookmark

พิจารณาว่าส่วนใหญ่ของเราเรียนรู้ที่จะ เดินไป ประมาณหนึ่งปีหลังจากที่กำลังเกิดคุณอาจทำให้ความสนุกสนานของความคิดที่ว่าคุณอาจต้องใช้เวลาทบทวนเกี่ยวกับที่เหมาะสม เดิน . เราควรจะผู้เชี่ยวชาญในการเดินโดยในขณะนี้ แต่ความจริงคือเมื่อเวลาผ่านไปคนจะได้รับ นิสัยการเดิน และรูปแบบของการเคลื่อนไหวที่ไม่ได้จัดดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพเป็นหลัก

เดินเป็นธรรมชาติเพื่อให้เราว่ามันมีการกำหนดบ่อยครั้งโดยไม่ลังเล ผู้ใหญ่ทั้งหมดโดยไม่คำนึงถึงอายุและสถานะสุขภาพควรที่จะเดินอย่างจริงจังรวมเป็นเวลาอย่างน้อยสองชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์

สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ในรูปทรงทางกายภาพที่ดีการเดินเป็นประจำว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะต้องพิจารณาว่าพวกเขาได้เรียนรู้วิธีที่จะทำ แต่ก็เป็นไปได้ว่าในขณะที่เราได้เข้ากิโลเมตรทางเดินเท้าจำนวนมากของเราได้หยิบขึ้นมาจำนวนน้อยนิสัยที่น่ากลัวตามวิธีการที่จะทำให้การเดินของเรามีประสิทธิภาพน้อยลงและอาจเป็นอันตรายได้

จะเป็นการดีโดยผู้ใหญ่, คุณควรจะเดินไปกับหัวลุกกลับตรงและตรง, งอแขน, หัวเข่าโค้งงอยืดหยุ่นขยายและเท้าโดดเด่นพื้นกับส้นและผลักดันออกด้วยเท้า กระดูกเชิงกรานควรหมุนไปมาประมาณ 8 องศาและรายการน้อยลงในด้านที่ไม่ได้แบกรับน้ำหนัก เข่าของขาแบกน้ำหนักควรดิ้นเท่าที่คุณผลักดันออกเท้าของเรา นอกจากนี้ในขณะที่คุณบ๊อบขึ้นและลงเล็กน้อยเมื่อคุณเดิน, การหมุนเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานและรายการร่วมกับการเคลื่อนไหวของข้อเข่า, ข้อเท้าและเท้าในการจัดการให้เรียบให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวในแนวดิ่ง

ร่างกายส่วนบนของเรายังได้รับไปสู่​​การปฏิบัติ ด้วยความเร็วที่เหมาะสม, การหมุนของลำตัวและไหล่ควรจะออกจากเฟสที่มีกระดูกเชิงกราน ดังนั้นการแกว่งไปข้างหน้าของขาข้างหนึ่งถูกจับคู่โดยการแกว่งไปข้างหน้าแขนด้านตรงข้ามสมดุลทำหน้าที่มองเห็นได้ชัดเจนในการเคลื่อนไหวคุยโวของทหารเดินขบวน

น่าเสียใจเพียงไม่กี่ของเราประสบความสำเร็จก้าวเดินที่เหมาะและแม้แต่น้อยรักษามัน ในที่สุดเราอาจจะลดหัวของเราและเอากางเกงของเราไปข้างหน้าที่เอวเพื่อให้ศูนย์ของเราจะถูกแรงโน้มถ่วงของแหลมเป็นถ้าเราอยู่เสมอเกี่ยวกับการที่จะพังพินาศไปข้างหน้า แทนการแกว่งอย่างหรูหราแขนของเราอาจห้อยซมที่ด้านข้างของเรา การเคลื่อนไหวของส้นเท้าจรดเท้าเป็นจังหวะอาจจะกลายเป็นตีบนทางเท้า

เคล็ดลับในการเดินทางขวา:

มันเป็น doable เพื่อการแก้ไขทศวรรษที่ผ่านมาจากนิสัยการเดินที่ฝังแน่นด้วยงานเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จริงแม้ว่าคุณจะไม่คิดว่าการเดินของคุณคือไม่สง่างามที่คุณอาจได้รับบางสิ่งบางอย่างจากเคล็ดลับต่อไปนี้:

1 มองไปข้างหน้า ลิฟท์ขึ้นมาจากด้านบนของหัวของคุณ อย่าเหน็บคางของคุณหรือดูที่พื้นดิน แต่ในการฝึกอบรมสถานที่ท่องเที่ยวของคุณ 10 ถึง 20 ฟุตข้างหน้าของคุณ หากคุณจำเป็นต้องตรวจสอบพื้นดินเพื่อหลีกเลี่ยงอุปสรรคลดดวงตาของคุณไม่หัวของคุณ หัวตั้งตรงจะช่วยลดโอกาสในการคอและปวดไหล่

2 ยืดกระดูกสันหลังของคุณ ไหล่ของคุณควรจะมีระดับและตารางทั้งแรงผลักดันกลับไม่ลดลงไปข้างหน้า เหน็บก้นของคุณมาเมื่อร่างกายของคุณอยู่ในการจัดตำแหน่งที่คุณควรจะสามารถวาดเส้นตรงสมมุติจากหูของคุณไปยังไหล่สะโพกข้อเข่าของคุณและข้อเท้าเมื่อมองจากด้านข้าง การดูแลรักษาท่าที่ถูกต้องในขณะที่คุณเดินจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสะโพกและปวดหลังส่วนล่าง

3 เบนด์แขนของคุณ ดิ้นข้อศอกของคุณในมุมที่ใกล้กับ 90 องศาและปล่อยให้แกว่งแขนของคุณในระดับเอว นิ้วมือข​​องคุณควรจะโค้งงอ แต่ไม่ clenched ในกำปั้น หากคุณมีอากาศเป็นนิสัยของการห้อยแขนของคุณอาจใช้เวลาบางความใส่ใจเพื่อให้พวกเขาฟื้นคืนชีพขึ้นมา

4 หมุนสะโพกของคุณ หมุนเล็กน้อยที่สะโพกสามารถเพิ่มอำนาจในการก้าวย่างของคุณ

5 ดิ้นเท้าของคุณ มาลงบนส้นเท้าของคุณยกขึ้นปิดเท้าของคุณ สมมติว่าคนที่เดินอยู่ข้างหลังคุณต้องการที่จะเห็น แต่เพียงผู้เดียวของรองเท้าของคุณที่คุณเดิน

6 ทำตามขั้นตอนที่วัด สาวเท้ายาวเกินไปพ่นคุณปิดยอด มีสมาธิในการทำตามขั้นตอนที่สั้นกว่า แต่ขึ้นของพวกเขา

7 โหลดของคุณให้ผู้อื่น มีจำนวนมากที่จะกล่าวว่าสำหรับการดำเนินการเกี่ยวกับพัสดุตน€™หัวคือภาระที่ด้านหลังหรือไหล่ใดมีโอกาสที่จะมีผลต่อท่าโดยยื่นลำต้นไปข้างหน้า กระเป๋าเป้สะพายหลังซึ่งกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอทั่วทั้งไหล่ที่เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการดำเนินการวัตถุ ถ้าคุณใช้กระเป๋าสะพาย, โอนที่อยู่จากด้านหนึ่งไปยังอื่น ๆ ทุกคนไม่กี่นาทีที่คุณเดิน

Share / Bookmark

สำหรับคนที่เกิน 50s ของพวกเขาอายุได้อย่างสง่างามมักจะเป็นสิ่งที่ท้าทาย ในขณะที่กระดูกและกล้ามเนื้อจะเริ่มเสื่อมลงในขณะที่เราโตขึ้นเหล่านี้มีมากขึ้นจะทำอย่างไรกับการใช้งานกว่าอายุ

โดยปกติในวัยนี้ผู้คนเปลี่ยนไปในการดำเนินชีวิตและพวกเขาเริ่มต้นใช้เวลามากขึ้นที่บ้านหรือภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดของผู้ดูแล ดังนั้นผลที่ตามมาคือการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและการเพิ่มขึ้นของไขมัน

โดยไม่คาดคิดออกกำลังกายหัวใจเดียวจะไม่ประสบความสำเร็จเป็นในผู้สูงอายุเมื่อเทียบกับผู้ที่ยังคงที่ของพวกเขาที่สำคัญ เมื่อเราไปถึง 50 เราจะต้องรวมการออกกำลังกายด้วยอาหารที่สมดุล ส่วนผสมที่ลงตัวของการออกกำลังกายหัวใจและอาหารเพื่อสุขภาพที่จะทำให้แน่ใจว่าเราจะรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นช้าลง

นอกจากคุณจะติดอยู่ในรถเข็นคุณควรพยายามที่จะมีชีวิตที่ใช้งานด้วยการทำกิจกรรมบางอย่างง่าย สวนเล่นกอล์ฟหรือ เดิน เป็นประจำคือบางส่วนของวิธีที่ง่ายที่จะทำให้คุณใช้งานอยู่

อาหารที่ดีและมีความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกกลุ่มอายุ คุณไม่สามารถคงอยู่พอดีและไขมันฟรีจนกว่าคุณจะดูแลที่เหมาะสมของสิ่งที่คุณกิน ไปสำหรับอาหารที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการใยให้มากที่สุด หลีกเลี่ยงการกินอาหารอย่างรวดเร็วและอาหารขยะมากที่สุดเท่าที่ลูกหลานของคุณที่ควร

คุณสามารถยืดตัวเองเมื่อใดก็ตามที่คุณได้รับเวลา กิจกรรมที่เรียบง่ายช่วยได้มากในการรักษากล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและกระดูกให้แข็งแรง แม้ว่าคุณจะได้รับการ จำกัด ความสามารถในการเดินมีเสมอตลอด Waya ว่า อุปกรณ์เดินที่เหมาะสมเช่นคนที่ DoAbility คุณสามารถช่วยในการที่คุณใช้งานอีกครั้ง

Share / Bookmark